La avena, un cereal que cuida de ti

La avena, consumida desde hace mucho tiempo en forma de copos en los países anglosajones, vuelve a estar de moda gracias a sus numerosas ventajas en lo que respecta al colesterol y la insulina. Descubre sus ventajas para la salud.

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Desde hace poco, la avena ha pasado a ocupar un lugar preferente en nuestra alimentación. Este cereal estuvo durante mucho tiempo reservado a la alimentación de los caballos, tanto en España, como en Francia e Inglaterra. Además, según la leyenda, los ingleses desdeñaban este cereal y trataban con desprecio a los escoceses, quienes ya lo habían incorporado a su alimentación. Por lo visto, en un diccionario inglés de 1755, aparecía la siguiente definición: «Avena: cereal consumido por los escoceses, pero utilizado por los ingleses en la alimentación equina». La característica ocurrencia de los escoceses los llevó a crear la siguiente expresión: «¡He ahí la razón de que los ingleses tengan tan buenos caballos y de que Escocia tenga hombres tan admirables!».
Más allá de la anécdota, ello no ha impedido que desde entonces varios estudios en la materia hayan demostrado los beneficios reales del consumo de avena para nuestra salud: reduce el colesterol, calma el apetito, ayuda a perder peso e ¡incluso mejora el tránsito intestinal!

Una gran fuente de fibra

Lo que hace que hoy en día la avena sea tan conocida es su ¡alto contenido en fibras insolubles! Es una cantidad excepcional, en razón de 8,4 g por cada 100, lo cual influye sin duda alguna en el tránsito intestinal. Una vez que se encuentra en el organismo, las fibras se hinchan e inhiben el apetito, lo que nos ayuda a limitar el consumo entre comidas y, por lo tanto, el aumento de peso.
Por otro lado, la avena también puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer del aparato digestivo, entre ellos, el cáncer de colon; aun cuando su papel en el tratamiento sigue siendo controvertido.
Ten cuidado si sustituyes los cereales integrales por el salvado de avena, es muy agresivo con el intestino. Debe evitarse su consumo en los casos de niños menores de 5 años y de personas mayores, puesto que podría influir negativamente en su digestión. En este último caso, lo recomendable es no pasar de 3 cucharadas soperas por día.
El consumo de avena, independientemente de la forma en la que se consuma, debe acompañarse necesariamente de una gran cantidad de agua, puesto que ¡absorbe cualquier líquido!

Avena para reducir el colesterol

La avena en copos es el cereal ideal para el desayuno, porque su composición no tiene nada que ver con los falsos cereales transformados, en su mayor parte, grasos y dulces.
Es muy rica en fibras, especialmente en betaglucano (fibra soluble), que hacen de la avena un cereal ideal para reducir la tasa de colesterol en sangre.
Además, desde 1997 y sobre la base de diversos estudios en la materia, la Food and Drug Administration (FDA, organismo estadounidense equivalente a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, AESAN) admitió dos alegaciones relativas a las virtudes hipocolesterolemiantes de la avena y, especialmente, que en el marco de un régimen alimenticio sano, las fibras solubles pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias2.
De hecho, según los conocimientos actuales, tanto el betaglucano, como las demás fibras presentes, actúan atrapando una parte del colesterol alimentario, que, en lugar de ser absorbido3, se excreta por el organismo.
Por otro lado, está demostrado que el consumo de 6 g de betaglucano a diario durante 6 semanas permite reducir significativamente la colesterolemia total y de LDL en el caso de los sujetos hipercolesterolémicos4. De forma más general, otros estudios demuestran el beneficio del consumo regular de betaglucano sobre la colesterolemia5, 6.
Así que, toma un bol de copos de avena cada mañana o añade 3 cucharadas soperas a las ensaladas, yogures o verduras.

Nada de avena para los intolerantes al gluten

Además de participar en la reducción de la tasa de colesterol en sangre, ¡el betaglucano también tiene la capacidad de reducir la producción de insulina! Esta fibra tan especial tiene la propiedad de frenar la absorción de los glúcidos en el intestino, lo que conduce a una reducción de la glucemia después de las comidas y, por lo tanto, a necesitar insulina. Esta ventaja tan especial hace que sea un alimento recomendable para las personas que padezcan diabetes tipo 2.
Estas dos propiedades fundamentales hacen que la avena sea ventajosa para la salud de las personas que sufren enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.
Por otra parte, la avena también contiene glúcidos, y no pocos, ya que hay 58 g de glúcidos por cada 100 g. Así que ¡es un cereal que aporta mucha energía!
Pero, aunque aporte menos energía que el trigo –348 Kcal por cada 100 g–, ayuda  especialmente a calmar el apetito, puesto que aporta 15 g de proteínas. Atención: las personas que padecen intolerancia al gluten no deben consumir avena.

¡La avena mejora el aspecto del cutis!

La avena, como el resto de cereales, contiene vitaminas del grupo B, útiles para el cuidado de las células nerviosas. Además, también tiene una gran cantidad de minerales: potasio, magnesio, fósforo, calcio y hierro.
Por otro lado, la avena se utiliza desde hace siglos por sus propiedades beneficiosas para la piel. Tanto los romanos, como los griegos, tomaban baños de avena para hidratar, calmar y reparar la piel estropeada. Actualmente, numerosas cremas, como por ejemplo, las cremas para la piel adquiridas en farmacias, están hechas con avena. Las propiedades se deben fundamentalmente a su composición rica en vitamina E, una vitamina antioxidante que protege las células y que se encuentra en el germen.
Y no hay ninguna necesidad de ir a tiendas especializadas para encontrarla, tanto los centros comerciales, como las tiendas más pequeñas, venden avena en granos o en copos. Para los productos biológicos u otros productos específicos (hay, por ejemplo galletas con avena) debes acudir a las tiendas de dietética o a las que se especializan en la venta de productos biológicos.
N. Ker Armel y Y. Saïdj
1 - Dietary fiber and plant foods in relation to colorectal cancer mortality: the Seven Countries Study, Jansen MC et coll.  Int J Cancer. 1999.
2 – Alegaciones de salud sobre la avena autorizadas por la FDA.
3 - Food Labeling: Health Claims; Oats and Coronary Heart Disease, 31 de marzo de 1997
4 - Food Labeling: Health Claims; Soluble Dietary Fiber From Certain Foods and Coronary Heart Disease, 28 de julio de 2003
5 - Soluble fiber and serum lipids: a literature review, Glore et collab, J Am Diet Assoc., abril de 1994.
6 - Concentrated oat beta-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized controlled trial, Queenan KM et coll. Nutr J., 2007.
7 - Effect of an oat bran enriched diet on the atherogenic lipid profile in patients with an increased coronary heart disease risk. A controlled randomized lifestyle intervention study, Berg A et coll. Annals of nutrition & metabolism. 2003.
8 - Food Products Containing Free Tall Oil-Based Phytosterols and Oat Bêta-Glucan Lower Serum Total and LDL Cholesterol in Hypercholesterolemic Adults, Maki KC  et coll. Journal of Nutrition. 2003
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